什麼是“「過瘦的肥人」?

過瘦的人怎樣才有效增加肌肉量?

過痩的人不需運動和注意飲食？

澳洲註冊營養師丶香港營養師協會 (HKDA)認可營養師林思為

「你這様瘦，一定係天生食極都唔肥的人，真的羨慕哦！你看看我，呼吸一啖空氣或飲喝一啖清水都會肥，我都是注定一世做肥人了！」

「你這樣痩，喜歡食什麼都可以哦，醫生話我血脂高，血糖和血壓水平也偏高，建議我減肥和做運動，現在什麼都不可以吃了！ 你看看你有多幸福啊！」

有沒有曾經聽過以上的對話？很多時候我們會以體型來斷定一個人的患病機會率。我們普遍會以為只有肥胖的人士才會患上一些常見的疾病例如糖尿病、心臟病、高血壓、癌症等等。雖然身體過重與長期病患掛鉤，但也並不代表瘦人士就不需要注重健康飲食和運動。適當的體重固然是健康體格的根本，但長期病患的機會率亦受其他因素影響，例如年齡、性別、遺傳因數丶日常飲食和運動習慣習慣、有否吸煙或曾經吸煙丶喝酒的習慣及日常壓力等。根據一項研究2013年橫斷面行為風險因素監測系統對491,773個美國 人的研究指，體重過瘦的人患血管疾病的風險比正常體重高19.7％，超重和肥胖人士的風險分別增加50％和96％。所以過瘦並不代表不需要注意日常飲食。

過瘦的人亦會容易有其他長期病患的機會，例如骨質疏鬆症、肌肉流失症、抵抗力會較弱丶貧血和飲食失調等等，而體重過輕亦會增加死亡率。如排除因為家族遺傳使體重偏輕，大部份過瘦的人士的飲食習慣也可能出現問題。例如偏食或揀飲擇食、食物敏感或不耐症、牙齒和吞嚥出現問題、厭食症或因情緒關係胃口不佳和患上其他較嚴重的疾病例如癌症、肝病、腎病或腸胃病等，都會影響身體的營養攝取和吸收。

什麼是“肥胖的瘦人”?

根據世界衞生組織的建議，亞洲成年人的體質指數 (BMI)分別劃分如下：

體質指數	公斤/米 2
過輕	<18.5
標準	18.5-22.9
過重	23-24.9
肥胖	≥ 25
嚴重肥胖	≤ 30

在亞洲人來說，過瘦的定義是指體質指數低於18.5。然而瘦並不一定意味著健康。因肌肉量不足夠，瘦人也可有較高的體脂比率。肌肉量太低使容易患上肌肉減少症 (Sarcopenia) 。肌肉減少症是指身體肌肉因年紀增長而逐漸流失，引致肌肉力量減弱，活動能力和平衡力下降，容易跌倒和骨折，從而影響生活質素。除了年齡，一些日常習慣包括過度限制飲食或過分節食，進行過量的有氧運動和肌肉訓練不足也可能導致肌肉流失，容易使身體脂肪比率上升。而且身體的脂肪不僅指皮下脂肪，瘦的人可以有高比率的內臟脂肪。這些人常稱為 「過瘦的肥人」。

過瘦的人怎樣才有效增加肌肉量?

要預防或治療肌肉減少症，均衡飲食和運動鍛煉尤其重要。過瘦的人或胃口不佳人士要多留意是否攝取足夠蛋白質。以每公斤體重計算，他們應攝取1至1.5克蛋白質。例如50公斤，他每天便要攝取50至75克蛋白質，相等於6至9両肉 (240至360克) 。研究亦指如要促進肌肉蛋白質合成，每一餐都應吃約25至30克蛋白質，約相等於3至4両 (~120克-160克) 肉類或魚類。若不能從天然食物中吸收足夠的蛋白質，他們可考慮食用高蛋白質，特別是含乳清蛋白的口服營養補充劑 (又稱「營養奶」) ，建議服用口服補充品前，應咨詢醫生和註冊營養師意見。

除了飲食外，建議過瘦的人士多進行適量的阻力運動或肌肉訓練運動來増幫助肌肉量，同時亦應進食多點各類食物來吸取更多熱量。進行阻力訓練後兩小時內應補充優質蛋白質。研究指運動後應進食大約25至30克的蛋白質(~120克-160克)作肌肉修補，同時最好配合適量碳水化合物來防止肌肉流失。以下是一些阻力訓練後建議食物例子：

• 兩隻烚雞蛋或/四隻烚蛋白配一杯低脂奶
• 350克低脂原味希臘乳酪 (Greek yogurt) 配莓果
• 一份吞拿魚(270克)/雞肉 (150克)三文治
• 一殼含有25至30克乳清蛋白補充劑 (Whey Protein Powder) 配一份水果

過痩的人不需運動和注意飲食？

而需要增磅並不意味着過瘦人士可以任意進食不健康的食物例如汽水丶薯片、朱古力、腌製肉類如午餐肉和腸仔，炒粉麵丶快餐店食物等來攝取額外熱量。瘦的人過量進食不健康的食物也會增加患上長期疾病的機會。所以無論你屬於什麼的體重類別，為了保持健康，每個人都必須遵循健康均衡的飲食原則和有衡常的運動。