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减肥是否不能摄取油份? 那些油对人体有好处

澳洲註册营养师丶香港营养师协会 (HKDA)认可营养师林思为

其实想减肥,不一定要戒掉油、盐和糖分,虽然它们在健康饮食金字塔占一个较少的部份,不代表我们要完全戒掉他们。健康饮食中的油(又称脂肪)、盐(又称钠质)和糖都有他们的主要功效。

严选好油

先解说脂肪,脂肪是身体必需营养素之一,它能提供能量和必需脂肪酸、建造细胞膜,贺尔蒙及神经系统、调节体温、促进脂溶性维他命吸收、提供食物味道、质感和质素及产生饱感和好脂肪有助降低患心脏病的机会。摄取太少量脂肪亦会影响身体健康。而美国 USDA Dietary Guidelines for American 2005 指出每天总脂肪摄取量少於20%会令身体缺乏维他命E和必需脂肪酸,从而减少血内好胆固醇和可提升叁酸甘油脂水平。极低脂饮食 (只含约10 – 19%脂肪) 会导致缺乏维他命E、B12、 D和锌。每餐含有适当的脂肪可令饱肚感觉增长,从而减少在餐与餐之间进食零食的机会。

香港卫生防护中心建议,总脂肪摄取量大约占总热量的15至30%。而食物的脂肪都有分好与坏包括饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪

  1. 饱和脂肪 (Saturated fat) – 美国心脏协会2013年指引建议饱和脂肪摄取量不应超过每天总热量的5-6%。

饱和脂肪的特性是在室温下呈固体状或较杰身。由於饱和脂肪可增加血液内坏胆固醇水平,所以称「坏脂肪」。主要来自动物性的食品包括肥肉、鸡皮、猪油、鸡油、牛油、奶油、雪糕及全脂牛奶产品等。一些植物油亦含大量饱和脂肪如棕榈油、椰油、砖装硬性植物牛油等。

  1. 不饱和脂肪 (Unsaturated fat) – 饮食的脂肪应主要来自不饱和脂肪。

不饱和脂肪在室温下呈液体状或较稀身,主要源自植物,由於不饱和脂肪可降低血液内坏胆固醇及叁酸甘油脂水平,所以称为「好脂肪」。不饱和脂肪基本上可分为:

  1. 多元不饱和脂肪 (Polyunsaturated fat):多来自红花籽油(Safflower oil)、葵花籽油 (Sunflower oil)、芝麻油、粟米油、亚麻籽油 (Flaxseed oil)、鱼油、软性植物牛油 (Soft margarine)、坚果及种籽 (如合桃及松子仁)。
  2. 单元不饱和脂肪 (Monounsaturated fat): 多来自芥花籽油(Canola Oil)、橄榄油 (Olive oil)、牛油果 (Avocado)、坚果及种子(如夏威夷果仁、榛子、杏仁和腰果)。
  3. 反式脂肪 (Trans fat) – 世界衞生组织和美国国心脏协会建议,应少於每天热量摄取量的 1% 。

反式脂肪原本属於不饱和脂肪。当油经过「氢化过程 (hydrogenation)」,尤其是部份氢化过程(Partially hydrogenation)的时候,从液体状转化成半固体状时更可产生反式脂肪。食品製造商通常会采用氢化植物油来延长食品的保存期、提升口感及稳定味道。整体而言,相比饱和脂肪反式脂肪对心脏健康更差,不但增加血中坏胆固醇 (LDL)的含量,更可怕的是反式更脂肪会同时降低好胆固醇(HDL),增加血管栓塞的机会。

反式脂肪主要来自市面上部份的人造牛油(margarine)、植物起酥油(vegetable shortening) 丶部份氢化植物油 (partially hydrogenated vegetable oil)和食物如口感松脆或脆软的麵包、饼乾、蛋卷、酥皮枇、曲奇饼、朱古力条、炸薯条及薯片、中式礼饼或点心等。

建议少进食含饱和脂肪的食物包括肥肉、鸡皮、鸡翼、煎炸食物、全脂牛奶产品、牛油丶猪油、即食麵丶饼乾和含饱和脂肪的植物油如棕梠和椰子油等。亦要减少进食含饱反式脂肪食物例如港式麵包、曲奇饼、酥皮批、中式点心等。日常应多选不饱和脂肪作为主要脂肪来源例如果仁和种子、牛油果、高脂鱼类、大豆食物如豆腐和鲜腐竹和植物油包括橄榄油、芥花籽油、粟米油丶葵花籽油、小米油、亚麻籽油、果仁油等等。

根据香港成人健康饮食金字塔建议,每人每应摄取四至六茶匙煮食油,理应每人每餐进食两茶匙健康的油最为适合。

食物中的脂肪对健康的影响

註解:

  • 箭嘴的方向代表对血内胆固醇上升或下降的影响,越多箭嘴代表影响幅度越大。
  • 箭嘴的颜色代表对健康好与坏。红色代表对身体有负面影响,而绿色代表有益健康。

Written by: admin

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