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想健康一定要食营养补充剂?什麽营养补充剂可增大只?

香港营养师协会 (HKDA) 正式会员 丶澳洲註册营养师林思为

每次行入药房,通常会见到一樽樽营养补充剂(又称「维他命丸」)被放到最显眼的地方,也有推销员介绍哪一种能增加抵抗力、减少感冒丶改善膝关节疼痛甚至预防衰老等。但当营养师每天都叫人多原化饮食丶多吃蔬果、全穀类、鱼、瘦肉、果仁和奶品类等来摄取多种营养素时,他们总听不入耳,宁愿把一粒粒不知名的丸仔吞下去,这就是营销维他命的威力。

新英格兰医学杂誌 (New England Journal of Medicine)曾在2013年的文献指,美国从2004到2013年期间平均每年有23,00个急症与服用营养补充剂有关,当中每年有2,100个个案需要住院。因服用草本补充剂(Herbal Supplements,尤其是那些声称有减肥功效、增强体力和性慾的)而需要求诊的占65%;因服用微量营养素维他命丸而需要求诊的的占30%。大多因服用补充剂後感到心悸、头晕、噁心、焦虑和出现与心脏有关的毛病,其他则因过敏反应或服用药丸时哽喉而入院。研究亦发现,许多流行的营养补充剂可能含有非法药物成份,不适当服用会导致心脏病、精神错乱、肝衰竭甚至死亡。

世界癌症研究基金会也警告,不要随便服用营养补充剂,因会增加患上某些癌症的风险,尤其是维他命A。虽然有部份研究指叶酸和维他命E补充剂能减低患心血管病机会,但其他营养补充剂包括胡萝蔔素、维他命D、C、K、硒丶锌丶镁和EPA (鱼油的一种) 没有显示可显著降低患病风险。暂时亦没有大型人类研究指服用多种维他命(multivitamin)可延长寿命或减低患上某些长期病患的风险。

要健康其实不难,只要从多元化均衡饮食中摄取身体所需营养素便可。部份有需要营养补充剂的人士包括怀孕妇女、授乳妇女、素食者或全素食者、对某些食物敏感的人士、接受了肠胃手术的人和胃口不佳的人士尤其是长者等。如你对营养补充剂有疑问,服用前应先谘询你的医生、药剂师或註册营养师。

什麽营养补充剂可增大只?

除了健身奶粉 (又称「蛋白粉」) 外,市面上亦有很多营养补充剂声称可以帮助增强肌肉量。例如有肌酸 (creatine),β-羟基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 和支链氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 。

以下是这叁种营养补充剂的用处:

  1. 肌酸 (Creatine) –是人体自然产生的一种氨基酸,能帮助身体调节热量供应,间接帮助身体提供更多的叁磷酸腺苷 (ATP -身体热量的运载体) 。它可以快速增加肌肉力量,促进肌肉增长,加速疲劳恢复和提高爆发力。换言之可以令到健身人士多负重,増加动作的次数和加速恢复,因而增加肌肉量。服用肌酸的时候最好连同碳水化合物一同进食例如果汁或带甜的饮料,因糖分能增加肌酸的吸收率。
  2. β-羟基b-甲基丁酸酯 (beta-Hydroxy b-methylbutyrate, HMB) 是一种由必需胺基酸亮胺酸 (leucine) 在体内通过其他代谢物产生的一种衍生物。一些研究指HMB可减少肌肉蛋白质分解,增加肌肉质量和力量发展,减少肌肉损伤和疼痛。有研究报告指每天服用1.5至3.0克HMB能减少肌肉蛋白质分解和肌肉损伤,帮助增强肌肉力量和肥大。亮氨酸的主要来源可从肉类尤其是红肉摄取到丶其他食物来源包括鸡肉、鸡蛋、鱼和牛奶类产品。建议运动後多摄取这类食物来增强肌肉复原和肌肉量。
  3. 支链氨基酸 (Branched Chain Amino Acid, BCAA) 是指叁种支链氨基酸包括亮氨酸 (leucine),异亮氨酸 (isoleucine)和缬氨酸 (valine)。它们全属身体的必需氨基酸,身体不能自行製造,必须从饮食中摄取。BCAA的主要作用包括促进肌肉蛋白合成和减少肌肉分解。近年亦有研究指BCAA可为身体提供热量和减少运动时疲倦的情况。运动前和运动期间补充BCAA可以提供运动能力和延缓疲劳。而运动後立刻进食BCAA则可促进肌肉恢复。

BCAA其实从天然食物中亦可找到,可在肉类尤其是红肉丶鸡肉、鸡蛋、鱼和和牛奶类产品摄取得到。许多研究指运动後摄取2至3克亮氨酸,可有助肌肉合成和减慢肌肉代谢。从食物中摄取亮氨酸,每次要进食大约4至5両 (240至300克) 肉类或喝4至5杯 (1.25至1.5公升) 的牛奶才可以摄取到2至3克的亮氨酸。因此服用亮氨酸补充剂,无论是从健身奶粉或纯BCAA粉状补充剂摄取的其中一个原因是为了减低热量摄取,对一些正在控制体重和热量摄取的健身人士来说会较为适合。

到现时为止,尚未有研究报告指BCAAs服用後有不良副作用。市面上BCAA补充剂的剂量通常为每次5至15克,如需要服用,建议最好在训练30至60分钟前後服用,以促进肌肉增生和合成。

若选择选用这些营养补充剂,必须根据正确的剂量和用法才产生最大的效用。服用前最好谘询医生、教练或註册营养师的意见。

 

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